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Gli acidi grassi Omega 3 sono dei grassi essenziali che introduciamo nel nostro organismo attraverso l’alimentazione. La loro azione comporta una serie di importanti benefici per mente e corpo, contribuendo a ridurre il rischio di declino cognitivo negli anziani (mantenendo attive le funzioni cerebrali), a potenziare il sistema immunitario, a salvaguardare il sistema cardiocircolatorio e la salute delle ossa e a migliorare le prestazioni a livello muscolare. La carenza di omega 3 è piuttosto diffusa nei paesi occidentali, a causa di una dieta povera di alimenti che li contengono. In questi casi, la supplementazione con integratori può essere una valida soluzione.
Gli acidi grassi Omega 3 sono una famiglia di grassi polinsaturi che l’organismo assume attraverso l’alimentazione. Vengono definiti essenziali perché sono necessari per la salute del corpo, che però non può produrli autonomamente, come avviene per altri grassi.
La funzione principale svolta dagli acidi grassi omega 3 è quella di rendere le membrane cellulari più fluide, inserendosi fra i loro fosfolipidi. Sono anche molto importanti per il contributo che apportano all’azione antinfiammatoria e allo sviluppo del sistema cardiovascolare, del cervello e degli occhi nel feto. Queste caratteristiche ci fanno capire il ruolo svolto dagli omega 3 e l’imprescindibilità della loro presenza, purtroppo spesso trascurata, all’interno del nostro organismo. Oggi gli omega 3 vengono promossi per la prevenzione di malattie cardiache, grazie alla loro azione di controllo sui trigliceridi nel sangue e sul colesterolo cattivo. Ma si tratta solo di una parte dei vantaggi che la loro assunzione apporta al corpo umano: diversi studi hanno infatti riconosciuto la capacità degli omega 3 di ridurre il rischio di complicazioni cardiovascolari e di prevenire malattie come il diabete, il declino cognitivo, l’asma, l’artrite reumatoide e le infiammazioni intestinali.
Ci sono diversi acidi grassi che appartengono alla famiglia degli omega 3, ma i tre più importanti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’ acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa linoleico (ALA).
La fonte primaria di EPA è il pesce, sia nell’olio che nel grasso, ma anche i frutti di mare presentano un contenuto considerevole. Questo tipo di acido grasso svolge molte funzioni importanti, tra cui la formazione di molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, il cui compito è ridurre le infiammazioni. L’assunzione di EPA è risultata particolarmente efficace nel trattamento di alcune patologie mentali, specialmente la depressione.
Acido carbossilico con una catena di 22 atomi di carbonio (secondo la nomenclatura 22:6 (n-3)), il DHA è un acido grasso presente principalmente nel grasso e nell’olio di pesce, nei frutti di mare e nelle alghe. Riveste il ruolo di componente strutturale delle membrane delle cellule, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi. Costituisce circa il 40% dei grassi polinsaturi del cervello.
Il DHA è molto importante durante la gravidanza e l’allattamento ed è essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso. Il latte materno contiene quantità significative di DHA, che possono variare in base all’assunzione dell’acido da parte della madre.
L’acido alfa linoleico è il più comune nelle diete e si trova anche in alimenti di origine vegetale come le noci, i semi di chia e soprattutto nei semi di lino. La sua funzione principale è l’apporto energetico all’organismo e può essere convertito in EPA o DHA (sebbene in percentuali molto basse).
Per questo motivo, l’ALA non dovrebbe essere assunto come unico acido grasso, ma andrebbe abbinato agli ad altri omega 3.
Gli omega 3 sono tra i nutrienti più studiati, per via delle loro numerose proprietà benefiche, in grado di agire in maniera efficace sulle seguenti condizioni:
Assumere omega 3 dalla dieta non è particolarmente difficile se si consuma molto pesce. Come possiamo vedere, è il mare a consegnarci la maggior parte degli alimenti con un elevato contenuto di acidi grassi:
Ottime fonti di omega 3 sono anche di origine vegetale:
Alimenti come la carne, le uova e i prodotti caseari contengono significative quantità di acidi grassi EPA e DHA, mentre la soia, gli spinaci, i cavoletti di Bruxelles e i semi di canapa sono ottime fonti di acido alfa linoleico.
È importante conoscere il dosaggio giornaliero di acidi grassi per ottenerne la massima efficacia. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) prevedono un’assunzione quotidiana di omega 3 pari a 250mg per adulti e anziani (nella combinazione di acidi EPA e DHA), così come per bambini (con un supplemento di 100mg di DHA fino ai 2 anni) e adolescenti.
Se non è possibile inserire nella propria dieta cibi contenenti omega 3 in quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno, è possibile ricorrere agli integratori alimentari.
La fama degli omega 3 come sostanze benefiche per il nostro organismo è nata e si è diffusa intorno agli anni ’70, quando i ricercatori notarono che gli Eschimesi Inuit, grandi consumatori di alimenti contenenti acidi grassi omega 3, presentavano un rischio di aterosclerosi estremamente ridotto. Studi approfonditi hanno poi dimostrato l’efficacia degli omega 3 per la salute del sistema nervoso, del cuore e della retina.
Il modo migliore per assumere omega 3 è consumare carni di pesce grasse almeno due volte a settimana; tuttavia, per varie e possibili restrizioni alimentari, la carenza di omega 3 può essere colmata con degli integratori.
Il pesce resta sempre il componente principale per integratori di acidi grassi EPA e DHA, mentre per vegetariani e vegani, un’ottima fonte di DHA proviene dagli integratori a base di alghe.
Quando si parla di alimentazione, la quantità non è affatto sinonimo di scelta migliore. Per i nutrienti, infatti, ci sono dei limiti massimi di dosaggio che vanno rispettati per non incorrere in spiacevoli controindicazioni. Dosaggi fino a 2g di acidi grassi omega 3 (combinati DHA ed EPA) al giorno sono considerati sicuri.
Concludiamo rispondendo rapidamente ad alcuni classici interrogativi sugli acidi grassi omega 3 e sugli oli di pesce.
Qual è la forma migliore di l’olio di pesce?
La maggior parte degli acidi grassi omega 3 sono presenti sotto forma di etil estere, anche se alcuni studi sembrano dimostrare che la forma di trigliceride naturale favorisca un miglior assorbimento.
Si può cucinare con gli oli omega-3?
Si sconsiglia di utilizzarli in cucina perché contengono quantità elevate di grassi polinsaturi, che possono essere danneggiati dalle alte temperature. Per questo, infatti, gli oli vanno riposti in luoghi bui e freschi e andrebbero consumati in tempi non troppo lunghi per via della loro tendenza al deterioramento.
