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La dieta è un aspetto estremamente importante per la nostra salute, anche se spesso viene confusa con una mera pratica alimentare per perdere peso. Una dieta non deve essere solo mirata a far pendere verso sinistra l’ago della bilancia, ma ha anche il compito di fornire al nostro organismo i giusto nutrienti per espletare al meglio le proprie funzioni fisiologiche. Per questo motivo, una dieta corretta ed equilibrata, pensata per la perdita di peso, non dovrebbe mai essere improvvisata con il fai da te, ma seguita da uno specialista. Il rischio, altrimenti, è quello di eliminare inconsapevolmente sostanze importanti per il corpo, con tutti gli effetti collaterali del caso. In linea generale, abbiamo due macroaree per la dieta: ovvero quella ipocalorica, per perdere peso, e ipercalorica, per aumentare la massa. Altre tipologie, consigliate per un corretto apporto di tutti i nutrienti, sono la dieta mediterranea e la dieta a zona.
Seguire una dieta ipocalorica significa consumare dalle 1.000 alle 1.500 calorie al giorno, creando così un deficit calorico che porta alla perdita di peso. Può essere molto efficace ma, a partire dal presupposto che vada seguita da una persona esperta e specializzata (come un nutrizionista o un dietologo), necessita di molta disciplina. Il concetto è quindi molto semplice: meno calorie, meno peso, ma bisogna fare attenzione a non eliminare quelle sostanze che forniscono l’energia sufficiente al fabbisogno giornaliero. Ad esempio, la dieta ipocalorica non è adatta a donne incinte, o in fase di allattamento, e agli atleti, che hanno bisogno di un elevato apporto calorico.
Prima di iniziare una dieta ipocalorica è bene svolgere un esame fisico, specie se preesistono condizioni come colesterolo alto o ipertensione; è utile prendere delle misurazioni, come l’indice di massa corporea (IMC) e la circonferenza della vita, oltre al peso ovviamente. Questi parametri, specie la circonferenza della vita, sono importanti per capire l’evoluzione della dieta: mentre il peso può rimanere più o meno stabile se si elimina grasso ma si aggiunge massa magra, la vita è un chiaro segnale dell’effettivo dimagrimento.
Seguire una dieta ipocalorica non significa tagliare di netto l’apporto di calorie, ma iniziare una graduale riduzione, in modo da non traumatizzare il corpo.
I cibi consigliati sono:
Da evitare, invece:
Dal momento che le calorie vengono ridotte, è bene assicurarsi che ogni caloria assunti sia utile. Ecco perché è meglio scegliere alimenti densi di nutrienti, come le fibre, che aiutano a sentirsi subito sazi.
Vediamo quali sono i vantaggi di una dieta a basso contenuto calorico:
Seguire una dieta ipocalorica non è semplice, perché sono previste alcune rinunce ai soliti standard; sicuramente vedere i primi risultati aiuta a proseguire l’impegno, ma purtroppo alcuni svantaggi ci sono:
L’esatto opposto della ipocalorica, la dieta ipercalorica prevede un apporto di calorie superiore al fabbisogno; l’obiettivo è quello di aumentare la massa magra, quindi, oltre alle calorie, sono necessarie anche le proteine, principale nutrienti dei muscoli. Oltre a migliorare l’aspetto estetico e prestazionale nello sport.
Anche la dieta ipercalorica necessita di una guida professionale e il nutrizionista è la migliore figura di riferimento.
Gli alimenti migliori da consumare per apportare proteine e calorie al corpo sono i seguenti:
Questa dieta è per molti anche più gustosa e semplice da seguire, ma deve esserci anche qui un criterio scientifico alla base. Anche la dieta ipercalorica presenta infatti vantaggi e svantaggi.
La dieta ipercalorica non è una scusa per mangiare leccornie o cibo spazzatura, ma un’occasione per offrire all’organismo il giusto apporto di nutrienti per aiutarlo a sviluppare massa.
La dieta mediterranea è considerata prima di tutto uno stile di vita e si basa sul consumo di alimenti tipici delle aree che si affacciano sul Mar Mediterraneo. È un sistema piramidale che vede alla base verdure, cereali, frutta e proteine magre. Come si restringe l’area, si trovano gli alimenti con maggior apporto calorico e meno salutari, a partire da latte e derivati, arrivando in punta agli insaccati e ai dolci. Si tratta di una dieta che quindi prevede tutto, grassi, carboidrati, zuccheri, proteine, ma in quantità via via ridotte con l’aumentare delle calorie, degli zuccheri e dei grassi saturi.
Pasti principali sono infatti a base di pasta, riso, cereali (meglio se integrali), frutta e verdura; consigliato un limitato consumo giornaliero di latte e derivati e olio, per finire con la distribuzione settimanale di pesce, carne, uova e legumi.
Tra i benefici apportati dalla dieta mediterranea va annoverata sicuramente la possibilità di assumere tutti i nutrienti, essendo la proposta di alimenti molto varia. Inoltre, studi scientifici hanno riscontrato l’importanza di questa dieta nella prevenzione dei tumori e di malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Da ultimo, il gusto: la dieta mediterranea raccoglie sapori e profumi tra i più ricercati al mondo.
Alcune interpretazioni pongono degli interrogativi sui reali effetti benefici della dieta mediterranea: il suo pioniere, Ancel Keys, che studiò le abitudini alimentari degli abitanti dell’isola di Creta negli anni ’60, aveva proposto un modello basato su cibi genuini e salutari, non intaccati da inquinamento, pesticidi e antibiotici. Prodotti del posto e, soprattutto un consumo limitato di carne e pesce. Era quasi una dieta vegetariana, molto equilibrata.
Oggi, invece, molti di quei prodotti sono di importazione, non del territorio e il consumo di carne e derivati del latte è cresciuto esponenzialmente.
Una dieta mediterranea corretta dovrebbe tener conto di questi aspetti e prevedere il consumo di prodotti locali, mantenendo limitato il consumo di carne e pesce.
L’assunzione di proteine, grassi e carboidrati, se studiata secondo determinati criteri, apporta una serie di benefici all’organismo: questa è la filosofia alla base della dieta a zona, che prevede un consumo di tutti i nutrienti in maniera proporzionale; tale proporzione va effettuata in modo scientifico e per questo motivo non è assolutamente da seguire alcun tipo di soluzione autonoma, ma affidarsi a chi ha le giuste competenze.
Con la dieta a zona si riducono i carboidrati, senza mai eliminarli, a favore di proteine e grassi.
Un altro grande vantaggio è la possibilità di variare molto gli alimenti, evitando di ridurre la dieta ai soliti cibi, rendendola in breve tempo difficile da sopportare.
