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Quando si parla di alimentazione e dieta, i grassi vengono subito messi alla gogna. La loro demonizzazione è tuttavia giustificata solo in parte, perché i grassi vanno suddivisi in categorie distinti, cioè quelli buoni e quelli cattivi: i primi sono addirittura utili all’organismo e possono essere assunti come nutrienti, mentre i secondi sono dannosi e nel tempo comportano una serie di rischi, i più pericolosi dei quali sono malattie come il diabete, il cancro, l’obesità e varie patologie cardiovascolari. Conoscere la differenza tra i grassi buoni e quelli cattivi, saperli distinguere, aiuta a vivere in maniera sana, senza rinunciare a prescindere a cibi a contenuto lipidico.
Gli studi che vengono continuamente svolti sui grassi portano man mano alla luce nuovi risvolti, oltre a confermare fatti ormai acclarati come ad esempio l’utilità e i benefici degli acidi grassi, che possono essere trovati in alimenti di origine sia animale che vegetale. La lotta tra bene e male nel campo dei grassi non è ancora finita, perché con la ricerca vengono rilevate nuove prospettive in grado di cambiare la visione sulla funzione e sull’impatto dei grassi sul nostro organismo: un esempio è la considerazione, fino a poco fa negativa, nei confronti dei grassi saturi, il burro su tutti, visto come un alimento da evitare a tutti i costi (perché additato come trasportatore di colesterolo cattivo nel corpo) e da poco invece riabilitato dal mondo scientifico.
I grassi occupano un ruolo importante nella nostra dieta, sono essenziali come le proteine e i carboidrati e fungono da carburante per le attività vitali dell’organismo. Alcune funzioni corporee fanno affidamento sulla presenza di grassi: alcune vitamine (liposolubili) richiedono il grasso per potersi dissolvere nel sangue e fornire i nutrienti necessari al fabbisogno del corpo.
Tuttavia, va sempre tenuto a mente che un eccesso di calorie assunte con l’alimentazione, a prescindere dalla loro natura beneficia o malevole, comporta nel tempo un aumento di peso.
I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica (e quindi energetica) della nostra dieta, fornendo 9 calorie per grammo. Questo li rende un elemento chiave nel processo energetico dell’organismo. Inoltre, i grassi sono utili per altri diversi scopi, tra cui:
Quindi, anche se alcune diete promuovono un’alimentazione povera di grassi, dipingendoli come non salutari, in realtà essi sono essenziali per la nostra sopravvivenza e rappresentano una componente importante di una dieta sana. Ovviamente vanno selezionati i grassi buoni e il loro consumo va misurato limitatamente al fabbisogno.
Il quantitativo di grassi da ingerire dipende molto da diversi fattori: il clima, la salute, lo stile di vita, per citarne alcuni; Quello che conta nell’assunzione dei grassi, oltre alla loro quantità, è la qualità. I grassi acidi si dividono infatti in buoni e cattivi: vengono generalmente associati al primo gruppo i grassi acidi insaturi, che promuovono uno stile di vita sano, e al secondo i grassi saturi e gli acidi grassi trans, il cui consumo andrebbe limitato. Il discorso è comunque complesso, per cui lo esamineremo nel dettaglio.
Due tipi di grassi, quelli saturi e i trans, sono stati identificati come potenzialmente dannosi per la salute dell’uomo; molti dei cibi che contengono questi grassi sono solidi a temperatura ambiente. Tra questi troviamo, la margarina, il burro e il grasso di manzo o di maiale. I grassi trans dovrebbero essere proprio evitati, mentre i saturi sono stati ultimamente rivalutati, benché il loro consumo vada moderato.
La maggior parte dei grassi saturi sono di origine animale e si trovano nei prodotti caseari e nelle carni ad alto contenuto di grassi. Ecco le principali fonti di grassi saturi:
Mangiare quantità troppo elevate di grassi saturi può, oltre che far aumentare il peso, accrescere il rischio di alzare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Di solito, i dottori tendono a collegare un consumo elevato di grassi saturi con l’incremento delle malattie cardiache: questa ipotesi è stata tuttavia messa in dubbio negli ultimi anni.
Secondo una ricerca dell’Università di Harvard, i grassi saturi non sarebbero poi così nocivi come si è pensato fino ad ora, nonostante continuino a non rappresentare la migliore scelta.
Una revisione di 15 studi controllati randomizzati ha valutato la connessione tra grassi saturi e patologie del cuore. I ricercatori hanno concluso che la sostituzione dei grassi saturi con quelli polinsaturi nella dieta riduca il rischio di malattia cardiache; la riduzione del rischio è bassa, ma comunque significativa in termini di salute.
Gli acidi grassi trans sono presenti negli alimenti che contengono in parte oli vegetali idrogenati (l’idrogenazione è una reazione chimica cui gli oli vengono sottoposti per assumere una consistenza solida o semi solida). Sono i peggiori grassi per l’organismo e si trova nei cibi fritti (patatine fritte, ciambelle, cibi fritti dei fast food), nella margarina, nei grassi alimentari, nei prodotti di pasticceria e nei cibi lavorati, come i cracker o i popcorn da cuocere in microonde.
Come accade per i grassi saturi, anche i grassi acidi trans possono far aumentare il colesterolo LDL, cioè quello cattivo. In aggiunta possono anche abbassare i livelli del colesterolo buono (HDL). La letteratura scientifica abbina il rischio di infiammazioni nell’organismo con il consumo elevato di grassi trans. Queste infiammazioni sono in grado di causare effetti pericolosi per la salute, tra cui patologie cardiache, diabete e infarti.
Un tipico alimento che contiene grassi trans è la margarina, spesso realizzata a partire da ingredienti idrogenati; bisogna quindi porre attenzione, al momento dell’acquisto, che sia indicata la sua natura non idrogenata.
Vengono considerati salutari e non nocivi gli acidi grassi insaturi, che si dividono in grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono raccomandati per una alimentazione sana e, se consumati con moderazione, apportano benefici all’organismo senza rischi. I cibi che contengono una elevata quantità di acidi grassi insaturi si presentano solitamente sotto forma liquidi quando sono a temperatura ambiente: un esempio tipico è l’olio d’oliva.
Questi tipi di grassi salutari è presente in diversi alimenti e oli ed è stato dimostrato che il loro consumo permetta di aumentare il livello di colesterolo HDL (colesterolo buono) nel sangue, prevenendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. I cibi in questione sono le mandorle, gli anacardi, le noccioline, le noci, gli oli vegetali come quello d’oliva o di arachidi, il burro di arachidi, il burro di mandorle e l’avocado.
I grassi polinsaturi sono conosciuti anche con il nome di grassi essenziali, perché il corpo non può produrli e li necessita dal cibo. Le principali fonti di questi grassi sono gli oli e gli alimenti a base vegetale. Come i grassi monoinsaturi, anche i polinsaturi riducono il rischio di problemi cardiaci abbassando i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Un tipo di grassi polinsaturi, chiamati acidi grassi omega-3, hanno una funzione particolarmente benefica per il cuore. Sembra che gli omega-3 non solo riducano il rischio di problemi a carico delle arterie coronarie, ma aiutino anche ad abbassare la pressione sanguigna.
Ecco quali alimenti contengono grassi acidi omega-3: salmone, sardina, trota, sgombro, aringa.
Altre fonti sono i semi di lino e le noci, che però contengono una forma di grassi meno efficace rispetto al pesce e alle alghe.
Oltre agli omega-3 vanno considerati anche gli acidi grassi omega-6 di origine vegetale, contenuti in alimenti come il tofu, la soia, i semi di girasole, i semi di zucca e i semi di sesamo, l’olio d’oliva, l’olio di sesamo e l’olio di girasole.
Va notato che gli acidi grassi omega-6 sono considerati antagonisti degli omega-3, per cui la loro presenza nel nostro organismo deve essere sempre bilanciata per non creare squilibrio e quindi l’inibizione dei benefici apportati dai grassi omega-3.
Le nuove ricerche hanno permesso di cambiare rotta rispetto alla precedente linea di pensiero: i grassi saturi non sono così nocivi se consumati con moderazione. Restano invece inalterate le posizioni relative ai grassi trans e a quelli insaturi: i primi sono da evitare il più possibile, in quanto dannosi, i secondi, specie i grassi acidi omega-3, contribuiscono a fornire benefici al nostro organismo.
I grassi salutari (cioè i monoinsaturi e i polinsaturi) rappresentano una parte importante della nostra dieta, anche se è sempre consigliato moderarne il consumo, a causa soprattutto del loro elevato apporto calorico che può provocare aumento di peso.
Un modo per tenere sotto controllo l’assunzione dei grassi è controllare ogni volta l’etichetta con le informazioni nutrizionali presenti sulle confezioni dei prodotti. In caso di alimenti freschi, è possibile trovare online il rapporto grassi/peso.
Riassumendo:
