Spedizione gratuita sopra € 39
I carboidrati sono la prima fonte di energia che utilizza il corpo e comprendono sia gli zuccheri semplici che i carboidrati complessi. Il nostro organismo può utilizzare i carboidrati in maniera istantanea se ha bisogno di energia, oppure può convertirli in glicogeno, per immagazzinarli al bisogno. I carboidrati in eccesso possono anche essere convertiti in grassi.
I carboidrati, a seconda delle unità molecolari di cui sono composti, si dividono in semplici e complessi.
I carboidrati semplici sono costituiti da una o due unità di zuccheri. Un carboidrato semplice molto comune è il glucosio, utilizzato come fonte energetica dal corpo e dal cervello ogni giorno. Il glucosio è un monosaccaride, come il fruttosio (proviene dalla frutta) e il galattosio (dal latte).
I monosaccaridi, se combinati, possono dare vita a nuovi composti, i disaccaridi (due zuccheri), che includono:
Gli zuccheri semplici sono solubili in acqua e facile da digerire per l’organismo; vengono assorbiti rapidamente attraverso le pareti intestinali per finire nel sangue.
I carboidrati complessi sono lunghe catene di carboidrati semplici. L’amido, per esempio, è formato da diverse unità di glucosio. Di seguito sono riportate le caratteristiche dei carboidrati complessi:
Come per i grassi, anche intorno ai carboidrati sono stati creati diversi malintesi. Non si può parlare di effetti negativi o positivi a priori senza capirne il ruolo nel corpo e valutarne il tipo di utilizzo. Una certezza è che i carboidrati sono una fonte diretta di energia per i muscoli e per il sistema nervoso centrale. Tuttavia, è anche possibile sopravvivere senza di essi, in quanto non essenziali (benché importantissimi) per l’organismo.
Ad oggi il problema legato ai carboidrati riguarda il loro eccessivo consumo nella dieta di tutti i giorni, essendo ricchi il pane e la pasta; questo provoca sovrappeso, specie se unito ad una vita sedentaria.
Quando utilizzati in modo appropriato, i carboidrati presentano notevoli vantaggi. Innanzitutto sono la fonte primaria di energia per il metabolismo: mentre il corpo è in grado di ottenere tutta l’energia di cui ha bisogno da grassi e proteine, i carboidrati risultano utili per creare delle riserve energetiche da cui attingere nei momenti di bisogno. L’organismo immagazzina i carboidrati sottoforma di glicogeno tra il fegato e il tessuto muscolare. Quando si necessita energia supplementare, la scorta di glicogeno viene convertita in glucosio ed utilizzata come fonte energetica.
Se le riserve di glicogeno sono piene, i carboidrati vengono convertiti in grassi. Un processo che, se reiterato, provoca l’aumento di peso corporeo. Un consumo regolare comporta invece una serie di benefici, che andiamo ad analizzare.
Per capire gli effetti dei carboidrati sulla prestazioni fisica, è bene prima conoscere come il corpo utilizza le diverse forme di energia. Per alzare un peso c’è bisogno di energia; l’adenosina trifosfato (ATP), è l’unica fonte energetica in grado di far contrarre il muscolo. I muscoli, però, immagazzinano l’ATP necessaria alla contrazione per pochi secondi, poi si esaurisce e se non viene rimpiazzata termina la contrazione. Il nostro organismo può sostituire l’ATP scomponendo il creatinfosfato e liberando così energia utile a compiere uno sforzo massimale per circa 8-10 secondi. Quando termina la scorta di CP il corpo passa alla glicolisi, ovvero l’utilizzo di glicogeno immagazzinato e di zucchero nel sangue per sostituire l’ATP. Tutto questo processo viene ripetuto ogni qual volta si svolge un esercizio molto intenso, come il sollevamento pesi in palestra, ad esempio.
Il consumo di carboidrati permette al glucosio di scorrere nel sangue e di rendersi disponibile in ogni momento per un utilizzo immediato. In questo modo le scorte di glicogeno vengono preservate, garantendo un’intensità ottimale durante l’allenamento.
I carboidrati sono utili anche per la crescita muscolare, soprattutto attraverso l’azione dell’insulina; consumare carboidrati stimola il rilascio di insulina, che a sua volta aumenta la sintesi proteica (crescita muscolare). L’insulina provoca crescita incrementando il trasporto di aminoacidi dal sangue verso i muscoli. L’insulina agisce anche come anticatabolico, prevenendo così la perdita di tono muscolare; tiene sotto controllo l’ormone catabolico cortisolo, tra le cui funzioni è prevista la scomposizione delle proteine per ottenere energia. Quando i livelli di insulina sono alti, quelli di cortisolo sono bassi.
Durante l’allenamento, il corpo è in uno stato catabolico perché il cortisolo è alto; questo stato permane anche dopo l’esercizio, fino a quando vengono consumati carboidrati e proteine. Nella fase post workout il corpo è molto sensibile ai nutrienti e la sintesi proteica è maggiore rispetto ad una condizione di riposo.
Infine, consumare carboidrati ad alto indice glicemico serve per ripristinare le scorte di glicogeno utilizzate negli esercizi intensi. Questo favorisce un recupero muscolare più rapido.
Sembra che il consumo di carboidrati prima di andare a dormire sia di aiuto per il sonno.
Scegliere i momenti giusti per consumare carboidrati può essere molto utile per migliorare le prestazioni fisiche e per ottimizzare l’apporto energetico durante tutta la giornata.
Si potrebbe quindi pensare che in realtà i carboidrati vanno assunti con regolarità. Parzialmente vero: il consumo di carboidrati va valutato sulla base del grasso corporeo, della massa muscolare del tipo di attività svolta e della sensibilità all’insulina.
Generalmente, maggiore è la massa muscolare, più alta è la capacità di una persona di gestire i carboidrati.
Va anche considerato che l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere inversamente proporzionale a quella dei grassi.
I cibi con maggiore contenuto di carboidrati sono orzo, mais, riso e grano, la pasta, il pane, i cereali, i fagioli, la frutta e gli ortaggi a radici (i migliori sono le patate dolci).
Una dieta povera di carboidrati è consigliata alle persone che svolgono uno stile di vita piuttosto sedentario, caratterizzato da stress e da continui impegni. Inoltre, chi ha poca propensione a seguire una dieta, dovrebbe cercare almeno di limitare i carboidrati.
Questa soluzione è utile soprattutto dal punto di vista emotivo, perché si vedono subito i risultati: interrompere o limitare l’assunzione di carboidrati provoca un rapido effetto sgonfiamento.
Chi svolge uno stile di vita molto attivo, pratica sport a livello anche intenso e segue un’alimentazione bilanciata può senza problemi, mantenendo la moderazione, aumentare il consumo di carboidrati. Per chi pratica sport a livello agonistico potrebbe essere utile il consulto con un nutrizionista per ottenere i migliori risultati.
Una delle diatribe frequenti, specie nel mondo del fitness, riguarda la fonte di assunzione dei carboidrati: meglio dal cibo o dagli integratori? La risposta è entrambi: sia gli integratori e che il cibo presentano dei vantaggi tali da renderli alternativamente preferibili in determinate occasioni.
Gli integratori sono più veloci da digerire rispetto alla maggior parte degli alimenti e quindi provocano un picco di insulina maggiore. I cibi integrali sono più lenti da digerire e favoriscono un ritardo della fame, oltre a fornire diversi benefici per la salute.
Per gli allenamenti, è consigliato assumere integratori di carboidrati ad alto indice glicemico, come il destrosio, le maltodestrine e il glucosio appena prima, durante e appena dopo l’attività fisica. Durante il giorno, invece, è meglio consumare carboidrati provenienti da alimenti integrali, da frutta e da verdure.
Il destrosio e le maltodestrine rappresentano la fonte migliore di carboidrati da assumere prima, durante e dopo gli allenamenti. Per capire la soluzione più adatta alle proprie esigenza, bisogna considerare che sia il destrosio che le maltodestrine sono rapidi da digerire e posseggono un alto indice glicemico, causando un rapido innalzamento dell’insulina.
Il destrosio è essenzialmente puro glucosio e non richiede praticamente una digestione; le maltodestrine, invece, sono dei polisaccaridi, quindi vengono digerite rapidamente come il destrosio ma non sono zuccheri puri. Inoltre il destrosio è molto dolce, mentre la maltodestrine sono quasi insapore.
Gli integratori di destrosio sono quindi la scelta più idonea dal pre al post workout; le maltodestrine sono invece consigliate a chi è intollerante agli zuccheri o a chi non gradisce un sapore troppo dolce.
Infine c’è il mais glutinoso, un integratore di carboidrati relativamente nuovo nello scenario alimentare, almeno in Italia. Si tratta di una fonte di carboidrati complessi ad elevata capacità di assorbimento, rivelandosi così adatto a chi è intollerante, o particolarmente sensibile, agli zuccheri.
