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La velocità e la potenza sono due elementi imprescindibili in ogni attività fisica e strettamente connessi tra loro; perché se da un lato la potenza è alla base di ogni sport, i muscoli rappresentano un fattore atletico ed estetico di primaria importanza, ma la differenza la fanno la coordinazione e la rapidità di connessione tra il cervello e il resto del corpo. La velocità è dunque una priorità. O meglio l’esplosività fa la differenza quando si tratta di ottimizzare la risposta muscolare agli stimoli del cervello e il richiamo di tutte le fibre muscolari per lo sforzo, a prescindere dal livello di allenamento. Alcuni dei migliori trainer, invece che insistere sui carichi pesanti, preferiscono dare priorità alla velocità, riducendo i pesi. Questo perché potenza e velocità sono due attributi che vanno di pari passo con la forza.
Partiamo dalla potenza, che possiamo definire come la capacità di generare un grande quantitativo di forza in un breve lasso di tempo. Mentre la forza fa riferimento ad un carico massimo che un atleta può sollevare, la potenza rappresenta la velocità con cui quella forza viene esercitata (o se vogliamo la velocità con cui alza quel peso). Se i muscoli non sono in grado di generare molta energia in breve tempo, vuol dire che manca potenza; chi si allena sulla forza non fa caso al tempo di completamento degli esercizi, ma si focalizza sul peso.
Se, invece, l’obiettivo è di sviluppare pura potenza, la velocità diventa un fattore determinante; il cervello, la spina dorsale e il sistema nervoso centrale imparano a controllare i muscoli in una maniera decisamente più efficiente, risultando la muscolatura senza l’effetto negativo della crescita eccessiva.
Di fatto, quando si allena la potenza e si utilizzano strategie come mantenere basse le ripetizioni e sollevare rapidamente i pesi, si allena il muscolo a massimizzare l’energia senza arrivare a stressare le fibre (causando così dolore). Il vantaggio nell’ottimizzare l’efficacia dei muscoli senza dover aumentare ulteriormente la massa, consiste nell’utilizzo di meno fibre muscolari. Allenare la potenza è come sostituire il motore della propria macchina con uno più veloce, senza aumentarne le dimensioni. Il risultato è un minor consumo energetico, meno fatica muscolare e migliori prestazioni.
Ci sono tre strategie per aumentare la potenza in modo rapido: allenamenti pliometrici, speed-strength (ripetizioni con carichi compresi tra il 25% e il 45% del peso massimale) e complex set (esercizi di resistenza con carico elevato, abbinati a movimenti esplosivi).
I benefici sono evidenti per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare, la riduzione della massa grassa, il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione, la prevenzione degli infortuni e una maggiore prestanza atletica.
La velocità è la capacità di percorrere un certo spazio nel minor tempo possibile. Nello sport attuale, la velocità è un fattore determinante, possiamo dire vincente: ha la meglio chi riesce a fare quello che fanno gli altri, ma ad una velocità maggiore. Rispetto alla potenza, che è la capacità di generare grande quantità di forza nel minor tempo possibile, la velocità è indipendente dalla forza.
Quindi da cosa differisce l’allenamento per la velocità rispetto a quello per la potenza? Si eliminano forza e resistenza in favore della rapidità dei movimenti. Un esempio è l’overspeed training, ovvero l’allenamento a resistenza progressiva, che consiste nel correre, andare in bicicletta o nuotare ad un ritmo estremamente elevato che coinvolge più unita muscolari rispetto ad un allenamento a bassa velocità. Serve ad insegnare al cervello ad agire più in fretta e a controllare i muscoli in maniera più efficiente ad alte velocità. Inoltre favorisce di contrazioni delle fibre muscolari più rapide e potenti.
L’allenamento per la velocità è molto simile a quello per la potenza, con la differenza che c’è bisogno di carichi inferiori.
Durante una sessione di allenamento di velocità è possibile diminuire i carichi ad un peso non superiore al 10% del peso corporeo. Utilizzare carichi pesanti riduce la capacità di mantenere un elevato turnover e di massimizzare la funzionalità neuromuscolare. Ci sono poi delle regole da seguire:
Un passaggio molto importante per ottimizzare l’allenamento sia sulla potenza che sulla velocità, è l’alimentazione. Scegliere i giusti cibi permette anche di aumentare la resistenza del sistema nervoso centrale.
Per quanto riguarda la forza, la considerazione di maggior rilievo dal punto di vista alimentare è proprio il supporto del sistema nervoso, poiché la velocità con cui i nervi veicolano gli impulsi influenza la velocità con cui il cervello e i muscoli comunicano tra loro.
Le sostanze migliori per farlo sono gli acidi grassi omega-3, gli aminoacidi e il complesso di vitamine del gruppo B.
Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente importanti nella costruzione delle guaine intorno ai nervi. Ne sono ricchi fonti alimentari di origine animale il pesce azzurro e di origine vegetali i semi di lino e le alghe.
Inoltre, un corretto apporto di vitamine, abbinato ad una assunzione equilibrata di aminoacidi (dal cibo o da integratori alimentari) e glucidi può essere particolarmente utile per sviluppare maggior potenza e aumentare la velocità.
Infine, per permettere al sistema nervoso di sintetizzare e mettere in circolazione i neurotrasmettitori, c’è bisogno di un adeguato apporto di vitamine del gruppo B.
La dieta zona è un’ottima alternativa per ottenere risultati e massimizzare gli allenamenti di potenza e di velocità. Secondo alcuni studi, il corretto apporto di calorie attraverso il cibo, dovrebbe essere suddiviso in un 40% da carboidrati, un 30% da proteine ed un 30% da grassi.
La dieta a zona, studiata e diffusa dal dottor Barry Sears permette di regolarizzare l’equilibrio ormonale, condizione alla base delle nostre funzioni fisiologiche; è quindi non solo uno strumento di controllo per l’assunzione di calorie, ma anche un sistema di gestione del rilascio degli ormoni.
Perché una dieta a zona risulti efficace e sicura, deve essere pianificata e seguita da un medico specializzato.
