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La crescita muscolare è, per ragioni sia estetiche che prestazionali, uno dei fenomeni fisici più studiati e seguiti e, di conseguenza, è facile trovare informazioni errate o incomplete al riguardo. Partiamo da un presupposto fondamentale: lo sviluppo dei muscoli non si ottiene solo con integratori o portando il corpo all’estremo in palestra, ma segue un iter preciso, che richiede tempo, pazienza e dedizione. Una dieta corretta, la giusta integrazione ed un costante esercizio fisico mirato sono gli elementi che portano alla realizzazione di un obiettivo complesso come quello della crescita muscolare.
La soddisfazione più grande, dal bodybuilder all’amatore della palestra, è quella di vedere sviluppare la propria massa muscolare giorno dopo giorno, fino al raggiungimento del risultato voluto. Farlo in maniera del tutto naturale è ancora meglio, da un punto di vista sia estetico che della salute. Quindi per giungere alla tanto agognata meta bisogna essere molto metodici e seguire schematicamente una determinata routine, che coinvolge oltre l’allenamento, anche una rigorosa dieta.
Se non si segue una dieta adeguata non arriveranno mai i risultati, a prescindere dalla mole di allenamento. Prima regola: per mettere massa bisogna mangiare. Bene, ma bisogna mangiare perché il corpo richiede energia per sviluppare i muscoli (in media il surplus energetico dovrebbe compreso tra 250 e 500 calorie, in base al tipo di fisico e al metodo di allenamento). Gestire le calorie e i macronutrienti è piuttosto complesso, specie se si mangia spesso fuori o in orari sempre diversi.
Per sviluppare muscoli è necessario assumere proteine a sufficienza; la presenza di aminoacidi nel sangue causa una risposta anabolica nell’organismo, portando alla costruzione delle fibre muscolari. Il fabbisogno proteico raccomandato è in media di 1,8g per kg di peso corporeo, quindi se una persona pesa 90 Kg, dovrebbe approssimativamente assumere 90x1,8= 162 gr di proteine al giorno.
Mangiare bene e allenarsi con costanza ed in maniera adeguata può non portare i dovuti benefici se tutti questi sforzi non sono alleviati da un corretto riposo. Il nostro organismo produce e rilascia gli ormoni che sono necessari per la crescita muscolare durante la notte, mentre dormiamo. Ecco perché si raccomanda di dormire almeno 7 ore a notte, cercando di stabilizzarsi sullo stesso orario.
Un’altra cosa da tenere in mente è che fare troppo sport, può essere controproducente nel tempo; il corpo ha bisogno di energia per riparare i tessuti muscolari.
Quando si pratica sport a livello intenso, è consigliato accelerare i tempi di recupero con integratori appositi, come ad esempio la glutammina o gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Fondamentale: i muscoli non crescono dalla sera alla mattina! Uno sviluppo sano richiede tempo e ogni fisico e differente dall’altro, per cui non bisogna preoccuparsi se altre persone che svolgono il nostro medesimo allenamento e stile di vita crescono più rapidamente.
Il tempo porta sempre i suoi risultati, basta avere pazienza e rimanere concentrati sulla stessa routine, curando la fase degli esercizi, l’alimentazione e il riposo.
L’inizio di un’attività di allenamenti volta alla crescita muscolare è la fase più critica: spesso ci si fa influenzare da storie di persone che riescono ad acquisire in tempi brevissimi diversi Kg di massa muscolare, facendo impressione soprattutto ai neofiti. La realtà è ben diversa, ognuno segue un proprio sviluppo fisico e non ha senso fare paragoni con altre persone.
In questo contesto sono di particolare aiuto gli integratori alimentari, i più comuni dei quali sono la creatina, la beta alanina, le proteine del siero di latte, della soia e la caseina, gli aminoacidi a catena ramificata e aminoacidi essenziali e arginina.
La creatina è una molecola prodotta naturalmente dal nostro organismo e fornisce energia ai muscoli e ai tessuti. Assumere integratori di creatina in concomitanza con esercizio fisico basato sulla forza aumenta le prestazioni e favorisce la crescita muscolare.
La creatina produce un incremento di acqua nelle cellule muscolari, causando così un leggero aumento di volume che contribuisce alla crescita dei muscoli.
Oltre a sviluppare la massa muscolare, la creatina presenta una profilo sicuro e, se assunta nei dosaggi corretti, non crea particolari effetti collaterali.
La crescita muscolare è legata all’assunzione di proteine. Anche se è teoricamente possibile ricavare tutte le proteine necessarie dai cibi, alcune volte il ricorso agli integratori è una soluzione consigliata se non obbligata, specie per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Per chi non riesce ad assumere il fabbisogno quotidiano tramite l'alimentazione.
Esistono diversi tipi di integratori di proteine, ma i più comuni sono quelli in polvere a base di siero del latte, di soia e di caseina. Altre fonti provengono da uova, manzo e pollo.
La giusta quantità di proteine, utile a mettere massa, è di circa 1 – 2gr per Kg di peso corporeo.
La Beta-Alanina è un aminoacido la cui funzione è quella di ridurre la fatica e aumentare la prestazioni fisiche. Se assunta in concomitanza con un preciso programma di allenamento, favorisce anche la crescita della massa muscolare.
Il modo migliore per assumere Beta-Alanina è attraverso gli integratori alimentari.
I BCAA sono costituiti da tre diversi aminoacidi: leucina, isoleucina e valina.
Possiamo trovarli nella maggior parte degli alimenti ricchi in proteine, specie quelli di origine animale.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono critici per la crescita muscolare e costituiscono circa il 15% di tutti gli aminoacidi presenti nei muscoli. Anche in questo caso, è possibile supplire alla carenza di aminoacidi utilizzando degli integratori, specie se non si consumano alimenti ad alto contenuto proteico.
In un contesto salutare e genuino, la crescita muscolare segue un iter scandito da tempistiche definite; non serve forzare i tempi, ma attenersi ad un programma alimentare e di esercizi studiato in base alle singole caratteristiche.
Tuttavia, è possibile procedere anche a velocità più sostenuta, senza incorrere in alcun inconveniente, stimolando l’ipertrofia muscolare attraverso tre passaggi:
L’equazione più giorni in palestra uguale più muscoli non è corretta. Partiamo da qui. La qualità dell’allenamento, il tipo di fisico, le capacità di recupero e l’alimentazione sono fattori troppo importanti per non essere tenuti in conto per stabilire la frequenza con cui allenarsi.
Più è intenso l’allenamento, maggiore sarà il tempo di recupero: questa è l’equazione giusta.
Paradossalmente, l’overtraining porta al catabolismo muscolare ed un crollo nervoso, che si traduce in impedimento dello sviluppo muscolare.
Quindi, nel decidere quanti giorni allenarsi in una settimana, bisogna prima considerare l’intensità dell’allenamento: più si stimola un muscolo durante una sessione, meno questo sarà in grado di ripetere lo stesso esercizio (alla stessa intensità) durante la settimana.
In palestra sono ideali 2 o 3 sedute a settimana (fino a 4 se si è dotati di un buon recupero), sviluppate in 45 minuti di allenamento intenso.
