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Fondamentali per la crescita e la salute, i minerali svolgono diverse importanti funzioni nel corpo, tra cui la formazione delle ossa, la regolazione dei fluidi corporei e la partecipazione nei processi vitali delle cellule, che comprende anche numerose reazioni chimiche. Come le vitamine, anche i minerali possono essere assunti sia tramite gli alimenti che attraverso integratori.
I minerali sono sostanze naturali di cui il nostro organismo si serve per completare importanti processi: ne utilizza circa 22, ma sono 16 quelli considerati essenziali e suddivisi in due categorie: macroelementi (necessari in una quantità da 100mg fino a 1 gr) e microelementi (necessari in quantità minime). Appartengono al primo gruppo calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, zolfo e cloro, mentre del secondo fanno parte ferro, manganese, iodio, zinco, rame, fluoro, cromo, molibdeno e selenio.
Benché i minerali sono essenziali per la nostra salute, alcuni di essi possono essere dannosi se assunti in eccesso.
I cibi di origine animale sono i più ricchi di minerali, perché ne contengono quantità adeguate al fabbisogno umano. Gli alimenti vegetali tendono ad eliminare i minerali come zinco e ferro attraverso le feci, per via dell’elevato numero di fibre. Diversamente dalle vitamine, i minerali non vengono danneggiati dal calore o dalla luce, ma alcuni possono andare persi a causa di una cottura prolungata in acqua. L’integratore alimentare più utilizzato è il ferro, di cui sono a volte carenti i bambini, gli adolescenti e le donne in età fertile.
Vediamo nel dettaglio i minerali essenziali, scoprendone le caratteristiche e le funzionalità per il nostro organismo.
Macroelementi:
Il calcio è principale elemento per la formazione di ossa e denti. Lo scheletro possiede il 98% del calcio dell’intero corpo e i denti l’1%. Il restante 1% viene utilizzato per la regolazione dei muscoli, specie il cuore, per la coagulazione del sangue, per il nutrimento delle cellule e per il rilascio di energia e la trasmissioni di impulsi nervosi.
Anche se, come da pensiero comune, il latte e i prodotti caseari sono buone fonti di calcio, esistono altre alternative importanti, come ad esempio le sardine, ricche anche di vitamina D, utile per favorire un migliore assorbimento del calcio.
Il maggior fabbisogno di calcio si presenta durante l’infanzia e l’adolescenza, oppure in gravidanza e allattamento. La carenza di calcio causa problemi simili a quella di vitamina D; le persone anziane possono sviluppare osteoporosi e i bambini avere problemi nella fortificazione delle ossa. La presenza della vitamina D è essenziale perché il calcio possa essere idoneamente assorbito e apportare i suoi benefici. Una mancanza temporanea di calcio può provocare crampi e spasmi muscolati, sintomi comunque riscontrabili anche per altre problematiche (scarsa idratazione, sforzo muscolare eccessivo e prolungato, stati nervosi).
Altre fonti di calcio sono le ostriche, le cozze e gli ortaggi.
Tutte le cellule del corpo contengono fosforo, ma l’85% si trova nelle ossa e nei denti. La funzione principale del fosforo è appunto la formazione di ossa e denti, ma esso svolge anche un importante ruolo nel modo in cui il corpo utilizza i carboidrati e i grassi. È infine necessario per la crescita, il mantenimento e la riparazione di cellule e tessuti. Il fosforo partecipa nella sintesi di ATP, una molecola utilizzata dall’organismo per immagazzinare energia.
Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nel corpo, dopo il calcio, essendo presente in ogni cellula. Come per il calcio, anche per il fosforo la dose giornaliera consigliata è pari a circa 800mg per gli adulti, una quantità assimilabile attraverso i cibi o gli integratori. Gli alimenti ricchi di fosforo sono quelli ad alto contenuto proteico, come le carni, il pesce, il latte, le uova, i legumi, i piselli e i fagioli secchi. Sebbene un eccesso di fosforo possa essere sopportato dal corpo, è meglio evitare abbinamenti con una dieta iperproteica. Anche chi ha problemi di reni dovrebbe ridurne il consumo per via della difficoltà a rimuoverlo dal sangue.
Circa il 60% del magnesio presente nel corpo si trova nelle ossa, il resto nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi, tra cui il sangue. Serve per la struttura ossea, per l’attività dei muscoli e dei nervi, per la regolazione della temperatura corporea e per la sintesi delle proteine.
Cloro, sodio e potassio svolgono la principale funzione di regolare i fluidi corporei. Perché ogni cellula produca energia deve ottenere i nutrienti dai fluidi che la circondano; sodio, potassio e cloro controllano lo scambio di fluidi intorno alla membrana cellulare. Il sodio contribuisce a regolare l’equilibrio idrico nella contrazione muscolare e nella reazione nervosa. Il potassio interviene sia nelle precedenti funzioni che nella sintesi delle proteine e nella formazione del glucosio. Il cloro, combinato con gli altri due, o con l’acqua, forma l’acido cloridrico nello stomaco per la digestione. Carenze di questi minerali possono causare crampi, stanchezza e apatia. Il sodio è presente nel sale e in molti altri alimenti, esclusa la frutta; il potassio si trova principalmente nella carne, nella frutta, nei cereali, nei legumi e nelle verdure; il cloro è abbondante nel latte, nel pesce, nelle uova e nella carne.
Lo zolfo si trova in tutti i tessuti del corpo, è importante nella formazione di cartilagine, dei capelli e delle unghie. La maggior fonti di zolfo sono gli amminoacidi che partecipano alla costruzione delle proteine. I cibi di zolfo sono quelli ricchi di proteine.
Tre microelementi sono considerati essenziali per la vita: zinco, ferro e iodio. Altri sei sono invece importanti per la salute e per la crescita: rame, manganese, fluoro, cromo, selenio e molibdeno. Al nostro organismo sono necessarie piccole quantità, mentre un’assunzione eccessiva di alcuni di essi potrebbe avere conseguenze altamente pericolose per la salute.
Il ferro è necessario per la formazione di composti che utilizzano e trasportano ossigeno nel corpo. Parte dell’emoglobina, il ferro è anche un componente di certi enzimi utilizzati nel metabolismo energetico ed è coinvolto anche nella produzione di globuli rossi. Fonte importante di ferro sono gli spinaci: in 100 gr si trovano circa 3,6 mg di ferro, il 20% del fabbisogno giornaliero medio di un adulto sano. I bambini necessitano circa 10 mg al giorno, gli adolescenti circa 18 mg, mentre le donne in gravidanza da 30 a 60 mg. In quest’ultimo caso gli integratori rappresentano una valida soluzione.
L’anemia per carenza di ferro è prevalentemente dovuto ad una dieta non corretta e presenta sintomi come la fatica, il fiato corto, il pallore e il mal di testa. La diagnosi di carenza di ferro viene effettuata attraverso gli esami del sangue.
Un’alta percentuale della carenza di ferro è in parte dovuta all’incapacità dell’organismo di assorbire circa il 10% del ferro che viene consumato. Una dieta vegetariana non controllata è anche la causa di valori bassi di ferro: sarebbe ideale bilanciare la dieta tra alimenti di origine vegetale e animale, perché questi ultimi aumentano l’assorbimento del ferro presente nei vegetali. Cibi ricchi di ferro sono il fegato, le carni magre, le uova, le ostriche, gli scampi, i legumi, gli ortaggi e il grano integrale.
Lo zinco è parte di molti enzimi del nostro organismo, è importante per la crescita e per la digestione. Può accadere che in territori dal suolo povero di zinco, questo non venga assorbito dai prodotti alimentari e quindi sia presente in quantità ridotte. I sintomi possono manifestarsi come diminuzione dell’appetito e lenta guarigione dalle ferite. Una grave carenza di zinco invece può bloccare la crescita.
Lo iodio si trova negli ormoni prodotti dalla tiroide. Il metabolismo basale del corpo è controllato da questi ormoni, che risultano critici per un normale tasso di crescita, dal concepimento all’età adulta. Una carenza di iodio provoca il gozzo, un aumento di volume della ghiandola tiroidea, e un generale rallentamento del metabolismo. Carenze e prima o subito dopo il parto possono causare la sindrome da deficit congenito di odio (cretinismo), un ritardo nello sviluppo fisico e mentale.
Molte persone possono assumere una quantità decisamente superiore a quella necessaria da diverse ed inaspettate fonti, come ad esempio i prodotti caseari, che contengono iodio in quantità che vanno da 25 a 250 mg per 150 gr di prodotto. Ma come finisce tutto questo iodio in formaggi, latte e mozzarelle?
Per prevenire il gozzo nel bestiame, alcuni fattori forniscono ai propri animali blocchi di sale da leccare; lo iodio presente in essi viene ingerito e passato ai prodotti derivati. Altra spiegazione è lo iodoforo, un agente chimico contente iodio utilizzato sia dagli allevatori che nell’industria alimentare per disinfettare strumenti e macchinari.
Il pesce, infine, è una fonte importante di iodio.
Per evitare un eccesso di iodio, che potrebbe causare le complicazioni prima osservate, sarebbe opportuno controllare la propria alimentazione, inserendo anche cibi poveri di iodio per bilanciare quelli ad alto contenuto.
Sempre importanti, ma non essenziali come quelli sopra elencati, questi altri microelementi svolgono funzioni di grande rilievo per la salute dell’organismo.
Il rame è necessario per la sintesi di enzimi respiratori e per lo sviluppo di globuli rossi. Una sua carenza può causare problemi al sangue e alla vene, difetti nell’apparato scheletrico e cambiamenti nel colore e nella struttura dei capelli. Tuttavia, è raro che una dieta varia possa indurre carenze di rame, essendo esso presente in molti alimenti, specie nel cocco, nelle arachidi e nei legumi.
Il manganese è richiesto per formare una normale struttura ossea, per la riproduzione e per la crescita cellulare. Non sono rilevate carenze in persone che seguono una dieta equilibrata e varia, anche se l’eccesso può essere pericoloso. Tra le fonti naturali di manganese troviamo il grano integrale, le verdure, la frutta e le noci.
Il fluoro è vitale per la formazione di denti e ossa e si trova nel tè, nel tonno e nello sgombro in scatola.
Il cromo favorisce il normale funzionamento del metabolismo del glucosio e si trova solitamente in molti alimenti, per cui è facile assumerne il corretto quantitativo attraverso una dieta varia ed equilibrata. Buone fonti di cromo sono il lievito di birra, i prodotti di origine animale, i formaggi e il grano integrale. Poche quantità di cromo sono invece rilevate negli alimenti vegetali.
Il molibdeno viene utilizzato dal corpo per scomporre le proteine e altre sostanze. Viene immagazzinato nell’organismo, in particolare nel fegato, nei reni, nelle ghiandole e nelle ossa, ma si trova anche nei polmoni, nella milza, nella pelle e nei muscoli. Legumi, tra cui fagioli piselli e lenticchie, verdure a foglia verde, grano, noci e fegato sono alimenti ricchi di molibdeno, la cui carenza è molto rara nella popolazione.
Il selenio è un minerale presente naturalmente nel suolo, in alcuni alimenti e, in piccole quantità, anche nell’acqua. Il ruolo del selenio è aumentare la difesa immunitaria, prendere parte nell’attività antiossidante contro i radicali liberi e le infiammazioni e mantenere attivo e sano il metabolismo. Tra le fonti più importanti di selenio troviamo le noci brasiliane, i semi di girasole, le sardine, gli spinaci, il pollame e le uova.
